فيتامين د: كيف نميز بين المفاهيم الخاطئة والعلمية حول فيتامين أشعة الشمس؟

لكن فضاء وسائل التواصل الاجتماعي الرحب يمتلئ بالمعلومات عن هذا العنصر المهم، والتي قد يبدو بعضها غير دقيق ولا يستند إلى أساس علمي.

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم معروف بقدرته على مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، الضروريين لبناء العظام، والاحتفاظ بهما.

ويصنّع جسم الإنسان فيتامين د عن طريق تعرض الجلد بشكل مباشر لأشعة الشمس، وتُظهر الدراسات المخبرية أن فيتامين د يمكن أن يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهاب.

ويحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام، وهذا بالضبط ما يدفع العلماء للبحث بنشاط عن وظائف أخرى محتملة له.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د، غير أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي تناول المكملات الغذائية لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام.

تقول أخصائية التغذية ديمة الكيلاني: “يمكن أن نحصل على فيتامين د من خلال تناول أطعمة من قبيل الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين، أو الأطعمة المدعمة بالفيتامين مثل حبوب الإفطار والحليب، وكذلك زيت كبد السمك وصفار البيض”، لكنها تؤكد أن الطعام بشكل عام، لا يمكن أن يكون مصدرا كافيا لفيتامين د.

يعد إنتاج فيتامين د في الجلد المصدر الطبيعي الأساسي، لكن العديد من الأشخاص لديهم مستويات غير كافية لأنهم يعيشون في أماكن تكون فيها أشعة الشمس محدودة في الشتاء، أو لأن تعرضهم لأشعة الشمس محدود بسبب طبيعة عملهم المكتبية أو وجودهم في المنزل لوقت طويل.

كما أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة تكون مستويات فيتامين د في الدم لديهم أقل لأن صباغ (الميلانين) يعمل كالظل، مما يقلل من إنتاج فيتامين د.

يقول الدكتور بسام زوان عضو الكلية الملكية لجراحي العظام في بريطانيا: ” بالنسبة لبعض الأشخاص يكون امتصاص فيتامين د غير كافٍ بسبب عدة عوامل منها لون البشرة، إذ يكون أقل لدى ذوي البشرة الداكنة، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل سوء الامتصاص الناجم عن بعض الأمراض المزمنة مثل داء كرون”.

هناك شكلان معروفان لفيتامين د، هما د2 ود3، فما الفرق بينهما؟ وأيهما يحتاج جسم الإنسان؟

يقول الدكتور زوان ” إن الفيتامين د2 هو الشكل الخام غير الفعال من فيتامين د الذي نحصل عليه عن طريق الغذاء، والذي يتفعل في الكبد ليصبح د3 وهو الشكل الفعال الذي نستفيد منه، وينبغي على الإنسان الحرص على الحصول على كميات كافية من فيتامين د وفحص نسبه بشكل دوري، إذ ثبت أن وجود معدلات كافية منه يحمي من أمراض كثيرة مثل سرطان البنكرياس وسرطان المستقيم والقولون وسرطان البروستاتا، كما أثبتت تجارب حديثة دوره المهم في تأخير أمراض الخرف وألزهايمر”.

وبطبيعة الحال تختلف الكميات التي يحتاجها الشخص باختلاف المرحلة العمرية، فالأطفال منذ الولادة حتى عمر سنة واحدة يحتاجون من 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا.

وتؤكد أخصائية التغذية ديمة الكيلاني على أهمية أن يعطى الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية جرعات مكملة من فيتامين د.

والميكروغرام أصغر بألف مرة من المليغرام، ويكتب أحيانا بالرمز اليوناني μ متبوعا بالحرف g، وفي بعض الأحيان يُعبَّر عن كمية فيتامين د بالوحدات الدولية (IU).

1 ميكروغرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية، لذا فإن 10 ميكروغرام من فيتامين د تساوي 400 (IU).

ويحتاج الأطفال فوق عمر السنة والبالغون 10 ميكروغرام من فيتامين د يوميا.

ويؤكد الدكتور بسام زوان عضو الكلية الملكية لجراحي العظام في بريطانيا أن هذه الكميات تنطبق على الأصحاء، لكن هناك عوامل أخرى مثل لون البشرة الداكنة والأمراض المزمنة وأمراض الكبد والكلى تسبب عوزا مما يقتضي أن يتناول الشخص كميات أكبر من فيتامين د عن طريق المكملات الغذائية.

قد يحدث عوز فيتامين د بسبب نقصه في النظام الغذائي، أو سوء الامتصاص، أو حاجة الجسم لكميات أكبر منه من أجل تحسين عملية الأيض.

إذا لم يتناول الشخص ما يكفي من فيتامين د، ولم يحصل على ما يكفي منه من خلال التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية على مدى فترة طويلة فقد ينشأ العوز.

والأشخاص الذين لا يدخل الحليب والبيض والأسماك في نظامهم الغذائي، مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص أو عوز فيتامين د.

الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د:

تشير أخصائية التغذية ديمة الكيلاني إلى أن “أغلب الأشخاص الذين يعانون من السمنة تكون مستويات فيتامين د لديهم متدنية بشكل عام”، وتنصح من يتبعون حمية غذائية قليلة الدهون بالاستعانة بمكملات فيتامين د، كون الدهون التي تفتقر إليها الحمية التي يتبعونها، مهمة للغاية في عملية امتصاصه.

لكن تناول كثير من مكملات فيتامين د على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم)، والذي يمكن أن يضعف العظام ويلحق الضرر بالكلى والقلب.

ويؤدي نقص فيتامين د في الجسم لفترات طويلة إلى حالات مرضية تختلف بين الأطفال والبالغين:

ونظرا لما لفيتامين د من أهمية انتشر الكثير من النصائح والتوصيات حوله، عبر وسائل التواصل الاجتماعي، بعضها قد يبدو مقنعا رغم أنه في الواقع لا يستند إلى دليل علمي.

من تلك النصائح أنه لا ينبغي تناول مكملات فيتامين د الغذائية ليلا، أو أنه قد يؤثر سلبا على معادن وعناصر أخرى مثل المغنيسيوم، أو أنه قد يكون ساما، أو عدم فائدة التعرض لأشعة الشمس من خلف الزجاج، فكيف نميز بين المعلومات الدقيقة والمفاهيم الخاطئة؟

يقول الدكتور بسام زوان: ” ليس لتوقيت تناول مكملات فيتامين د أي تأثير، فلا فرق إن تم تناولها في الصباح أو المساء أو أي وقت آخر، لكن بالنسبة للتعرض لأشعة الشمس من خلف الزجاج، فهذا كلام دقيق، لأن الزجاج يمنع امتصاص الجلد للأشعة فوق البنفسجية الضرورية لتصنيعه في الجسم”.

ويشرح الحالات التي يمكن فيها أن يكون لكميات زائدة من فيتامين د آثار سلبية: ” يساعد فيتامين د على امتصاص المغنيسيوم، فهو يزيد من امتصاص هذا المعدن المهم بنسبة 40 في المئة، وبالتالي فتأثيره إيجابي، كما يمكن تناول الزنك وفيتامين ك لتعزيز امتصاص فيتامين د، لكن الكميات الكبيرة من فيتامين د تؤثر سلبا على امتصاص فيتامين أ، والعكس صحيح إذ إن الكميات الزائدة من فيتامين أ تؤثر سلبا على امتصاص الجسم لفيتامين د”.

ومن غير المرجح أن تصل الكميات المنخفضة من الفيتامين د الموجود في الطعام إلى مستوى سام، كما أن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة لا يؤدي إلى التسمم لأن الحرارة الزائدة على البشرة تمنع تكوين الشكل الفعال د3.

لكن تناول مكملات د بكميات كبيرة قد يؤدي إلى ما يسمى بسمية فيتامين د، لذلك يُنصح بعدم تناول المكملات التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية بشكل يومي إلا تحت إشراف الطبيب.